Задача «От дивана до 5 км» идеально подходит для того, чтобы заставить вас бегать в удобном для вас темпе.
Начать соревнование на 5 км — это здорово, если вы хотите переключиться на ходьбу для похудения и вместо этого начать бегать. Разработанный для полных новичков или тех, кто хочет вернуться в курс дела, он позволяет вам легко и медленно осваивать его. Так что не нужно паниковать, что вы недостаточно в форме или что вы не знаете, что делать, так как все, что вам нужно, это решить, что вы хотите делать небольшие упражнения каждый день, чтобы увидеть реальные результаты.
«Я ненавидел бег, пока впервые не преодолел этот барьер, а теперь я бегаю ультрамарафоны», — говорит нам Уилл Гудж, главный тренер Puresport Run Club. «Бег может стать терапией, сообществом и страстью, которая может помочь во всех аспектах вашей жизни, достаточно сделать несколько первых шагов».
Что такое диван на 5k план?
Знаменитый план «от дивана до 5 км» — это соревнование по бегу, которое заставляет людей бежать с целью в конечном итоге преодолеть дистанцию в 5 км.
«От дивана до 5 км — это наиболее широко известный и используемый инструмент для бега на самую популярную дистанцию», — объясняет Уилл из Puresport Run Club. «5 км — это начальное большое расстояние, которого нужно придерживаться или использовать в качестве лестницы, чтобы двигаться дальше и быстрее».
Хотя оно известно как одно из лучших фитнес-приложений на рынке, существуют и другие варианты. Кроме того, мы разработали нашу собственную бесплатную шпаргалку от 30 дней до 5 000, чтобы помочь вам начать.
План начинается с того, что вы бегаете в течение трех минут с 30-секундными интервалами в первый день. И увеличивайте это время понемногу каждый день в течение месяца, пока вы официально не пробежите 5 км.
Стоит отметить, что, поскольку он предназначен для начинающих, мы выделили 10 дней отдыха, распределенных по 30-дневному плану. Где вы можете выполнять более легкие или менее интенсивные упражнения. Мы также добавили несколько предварительных упражнений для разогрева мышц, таких как планка и статический мост. С целью заставить вас двигаться и улучшить вашу общую физическую форму, если вы готовы к дополнительной задаче.
С чего начать
Начать работу с планом 5k не может быть проще. Все, что вам нужно сделать, это загрузить 30-дневный план соревнований от дивана до 5 км , распечатать его и повесить где-нибудь, что будет мотивировать вас выполнять ежедневные упражнения. Мы рекомендуем холодильник или поставить его рядом с прикроватной тумбочкой. В основном где-то, с чем вы обязательно столкнетесь в своей повседневной жизни.
Позитивное и решительное отношение к успеху также приветствуется. Как и практичная обувь (кроссовки) и удобная и дышащая спортивная одежда, такая как леггинсы и футболка.
После того, как вы оделись (и сделали несколько растяжек), просто прочитайте наши простые в выполнении упражнения, описанные на листе. Так вы будете точно знать, что делать. Тогда готово, установлено, вперед…
Совет начинающим бегунам.
Что делать
1. Ходи и беги
«Мой совет для любого начинающего бегуна: не бойтесь ходить», — говорит Уилл. «По мере того, как вы строите свою сердечно-сосудистую базу, не думайте, что вам нужно бегать или бегать трусцой на каждом шагу. Остановка для ходьбы на минуту по-прежнему добавляет к вашей тренировке и способности бежать дальше в следующий раз. Лучше пробежать и пройти 3 км. в общей сложности, чем пробежать 2 км и прекратить».
Шарлотта Артер, представитель компании Saucony UK, специализирующейся на одежде для бега, соглашается: «Я рекомендую вам увеличить интервалы между бегом и ходьбой, чтобы обрести уверенность, а затем перейти к ней. Как только вы освоите бег в течение минуты, а затем ходьбу в течение минуты, можете начать увеличивать время, которое вы тратите на бег, и в то же время стремиться увеличить дистанцию».
2. Ставьте перед собой цели
Шарлотта говорит нам: «Это может быть как краткосрочным, так и долгосрочным — всегда полезно иметь что-то осязаемое для работы. Как только вы достигнете своей цели бегать в течение более длительного периода времени без ходьбы, а затем, в конечном итоге, пробежать 5 км без остановки, вашей следующей целью может стать улучшение вашего времени на 5 км.
"Главное не торопиться с достижением своих целей и всегда оглядываться на то, чего ты добился, большого или малого, это все достижения!"
3. Сохраняйте интерес
Когда вы начинаете бегать с мыслями о своих первых 5 км, важно сохранять свежесть. И это включает в себя маршруты, которые вы запускаете. Последнее, что вы хотите сделать, это устать от бега, когда вы только начали.
Шарлотта объясняет: «Бег — это отличный способ узнать свой район, поэтому убедитесь, что вы максимально используете его. Отличный способ найти лучшие маршруты — через такие приложения, как Strava и MapMyRun, где другие бегуны делятся своими любимыми маршрутами. петли».
4. Постоянство — это главное
Это действительно важно. «Все живут такой занятой жизнью, но если вы можете установить еженедельный распорядок, в котором вы регулярно бегаете, это имеет огромное значение для вашего конечного результата и достижения ваших личных целей», — объясняет Шарлотта.
«Иногда последнее, что вам может понадобиться, — это натягивать кроссовки. Но чувство достижения и выброс эндорфинов после бега (на любую дистанцию) того стоит».
5. Подумайте о своем топливе
Вы можете обнаружить, что если вы выходите на улицу первым делом, вам не нужна еда заранее. Но часто прием пищи перед тренировкой — особенно за час или два до нее — может помочь повысить вашу работоспособность.
Шарлотта рассказывает, что обычно у нее есть тарелка овсянки. И это хороший выбор здорового завтрака, если вы бегаете по утрам. Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показывает, что разумно есть углеводы перед бегом, поскольку это то, что ваше тело превращает в топливо. А обычный овес содержит до 70% углеводов.
Точно так же важна щедрая порция хороших жиров. Одно исследование 2018 года показало, что организм также использует жиры для подпитки ваших тренировок (известное как «окисление жира»).
Эксперт Nutracheck Fitness Келли Маршалл согласна с тем, что правильное питание также необходимо:
«Это правда, что вы не можете перетренироваться от плохой диеты. Чтобы получить максимальную пользу от вашего плана на 5 км, вы должны убедиться, что ваше питание так же сфокусировано, как и ваши упражнения. Приложение Nutracheck — это обязательный инструмент, если вы хотите следить за своим питанием и отслеживать потребление калорий».
Увлажнение также необходимо, а удобный H20 помогает нам предотвратить травмы и болезни. Другое исследование 2018 года предупреждает, что обезвоживание во время активности может вызвать усталость, головные боли, недомогание и мышечные спазмы.
«Удостоверьтесь, что вы пьете много воды задолго до того, как выйти на пробежку или заняться какими-либо физическими упражнениями, также важно», — добавляет Шарлотта.
Чего следует избегать
1. Никогда не забывайте разогреваться
«Ничто так не убивает ваш прогресс, как травма», — предупреждает тренер по бегу Уилл. «Убедитесь, что вы делаете растяжку и легкую разминку, прежде чем выйти за дверь. Это может быть всего лишь 5 минут дополнительной работы, но в моих книгах оно того стоит».
Одно исследование, опубликованное в «Журнале спортивной медицины», показало, что хорошая разминка открывает ваши кровеносные сосуды и доставляет драгоценный кислород к вашим мышцам, что способствует гибкости и эффективности. В то время как другое исследование 2018 года показало, что растяжка перед тренировками помогла подготовиться к более эффективным упражнениям.
2. Не игнорируйте боль
Всегда, всегда слушайте свое тело.
Несколько болей, которые приходят и уходят, обычно не о чем беспокоиться. Но если вы испытываете сильную постоянную боль в одной области, возможно, это травма, требующая внимания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем снова бегать.
3. Не сдавайтесь
«Начинать бегать может быть пугающей концепцией, — говорит эксперт по фитнесу Nutracheck Келли Маршалл. — Но ключ в том, чтобы следовать систематическому, прогрессивному плану, чтобы поддерживать свое тело и приучать его к нагрузкам и увеличению расстояния».
Важно быть реалистичным с планом от дивана до 5 км, когда вы наращиваете свой бег. Так что не ждите каждый раз личного рекорда. И помните, что в некоторые дни вы можете устать, что не приведет к наилучшему результату. Но главное продолжать.
Сколько дней в неделю мне нужно бегать, чтобы тренироваться на 5 км?
По мнению экспертов, вам следует бегать 3 раза в неделю, если вы работаете на дистанции до 5 км .
«Стремитесь бегать 3 дня в неделю, когда тренируетесь на 5 км», — говорит нам тренер по бегу Уилл. «Как только вы почувствуете себя комфортно с этим количеством дней, посмотрите, сможете ли вы продержаться 4 дня. Но постепенное добавление всегда лучше, наиболее устойчиво и снижает риск травмы».
Национальная служба здравоохранения, которая также запускает свою собственную программу «от дивана до 5к», также выступает за то, чтобы бегать в общей сложности 3 дня в неделю. И есть много причин, почему 3 дня — хорошая отправная точка:
Институт бега и научной подготовки им. Фурмана провел собственное марафонское исследование, требующее от испытуемых бегать три дня в неделю (и дополняя два других дня временем на кросс-тренажере). В дополнение к «качеству над количеством» были преимущества увеличения энергии, снижения риска травм и потери жира на животе.
Что будет, если я буду бегать по 5 км каждый день?
Ничто не мешает вам бегать по 5 км в день, если вы этого хотите. И на самом деле Уилл определенно выступает за это.
«Пробежав по 5 км каждый день, когда вы в состоянии, вы можете получить массу преимуществ», — говорит он нам. «Вы будете получать доступ к хорошей выработке эндорфинов, поэтому ваше настроение будет повышенным. А благодаря дополнительному притоку крови к вашему мозгу это поможет вам сосредоточиться и поддерживать высокий уровень энергии в течение дня».
«Если ваша цель — похудеть, вы также добьетесь этого, если будете бегать, соблюдая здоровую и сбалансированную диету. Ваша физическая форма и сила нижней части тела улучшится. А бег — это такая распространенная потребность во многих других видах спорта, поэтому они должны получить тоже легче».
